4个字，7张图，健康饮食的秘密都在这篇文章里了，快收藏！

如今，人们对营养健康的重视达到了一个全新的高度。

上周是「全民营养周」，康宝莱在中国发布了《家庭科学膳食认知与行为调研》结果，还请了北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授一起解读报告。

今天，就让我们来看看专家在直播间说了啥？

●报告显示：

大部分人(75%)表示对中国居民膳食宝塔有一定的熟悉度；95%的人表示熟悉“营养均衡”的概念#大写的优秀啊#。然鹅，理想有多丰满，现实就有多骨感：只有18%的人认为自己做到符合中国居民膳食指南的饮食。

图源：《家庭科学膳食认知与行为调研》by康宝莱

●教授解读：

从《报告》中可以看出大众对营养还是很感兴趣的，但还在一个认知差距：好多人知道食物单一对健康带来的不良影响、知道每天吃水果的好处……但在实际生活中做！不！到！

图源：《家庭科学膳食认知与行为调研》by康宝莱

其实，做到均衡膳食并没有想象的那么难。

首先要意识到营养对健康的重要性。大量研究表示，营养是生命和健康的物质基础，缺乏营养会影响正常生理功能的发挥；而通过合理饮食均衡营养，可以达到促进健康、预防疾病的作用。

怎么落实呢？膳食指南从1989年(第一版)，更新到第5版，最精华的一条――食物多样，每天12种，每周25种食物，这是实现合理膳食均衡营养的关键，也是大多数人能做到的。#每天睡觉问一句：我做到饮食多样了吗？#

●报告显示：

「健康养生要趁早」已经成为不少Z世代(95后和00后)群体的共识。看似最懂「养生」的一代，却只有62%的人表示熟悉中国居民平衡膳食宝塔，不仅明显低于25-40岁群体的80%，也低于41-56岁群体的68%。

可见，他们对于营养相关概念的科学认知存在差距。

图源：《家庭科学膳食认知与行为调研》by康宝莱

●教授解读：

认知偏差的原因有二：

一是年轻人每天都会接触无数的信息，但是不知道哪个是正确的信息，所以就会陷入迷茫。

二是对自己体型认识不正确。明明BMI已经低于18.5，却还想着减肥；明明已经超重了，却控制不住自己，这就表现在超重就控制体重，过段时间又大吃大喝。要知道体重的反复变化对健康本来就是一种损害。

对此，马冠生教授的建议：

一要树立科学的健康观，对自己体型要有科学的认识，健康的体重才是美丽的基础，不必追求骨感美。二要养成健康的饮食方式，要学会吃饭、好好吃饭。三要学会鉴别营养信息，选择科学靠谱的来源。

其实，《中国居民膳食指南》已经说得很清楚了：每天吃蔬菜300~500克，谷薯类250~400克，新鲜水果200~350克……

打住，这我都知道，但我哪知道XXX克到底有多少？我总不能随身带称吧，而且我总在外边吃饭，我也没法控制啊。

小栗子特别为大家总结了7张手机屏保壁纸告诉大家到底怎么吃？吃多少？也许把一个屏保设置一周，就能养成一个饮食好习惯。七七四十九，练成膳食指南大法。

膳食指南推荐：每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

粗粮有更低的升糖指数，有更多的营养素，是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。不仅能增加饱腹感，也能改善三高哦~

试着把每天吃的一半主食换成粗粮，糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、土豆、山药等等都可以，每天换着吃，不仅吃得开心，也可以增加饮食的多样性。

膳食指南推荐：每天1斤蔬菜(深色蔬菜占一半)， 半斤水果。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，多吃蔬菜水果能够很好的降低多种慢性疾病的发病率。

但要注意，蔬菜和水果不能替换。

膳食指南推荐：膳食指南推荐每天吃禽畜肉40-75g；鱼虾水产40-75g；每周禽畜肉和水产不超过1kg。

肉肉是蛋白质的良好来源，缺少蛋白质，对皮肤健康、身体免疫等都有很大的影响。

但要注意控制量，肉肉的脂肪也多，吃多了会增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。

不要忘记吃鱼，每周至少吃2次。鱼肉富含优质蛋白质、较低脂肪、热量不太高，又有不饱和脂肪酸，对减肥人群、心血管疾病人群都友好。所以，建议大家有机会就吃点鱼。

膳食指南推荐：把牛奶当成膳食组成的必需品。

牛奶含有丰富的蛋白质和钙。钙是人体中含量最多的矿物质，但身体又不能自己合成钙，所以通过饮食补钙是很重要滴。

超重或者高血脂患者，可以换成低脂奶；乳糖不耐受的可以喝低乳糖牛奶、酸奶、奶酪。不过市售果味酸奶、调味奶含糖多，尽量少喝，还可以试试自己做酸奶呀，简单又健康。

膳食指南推荐：每天至少保证喝1.2L白水。

除了食物中的汤汤水水，每天至少保证喝1.2L白水。

成年人可以喝一些茶水、咖啡代替一部分白开水；注意哦，不是茶饮料、咖啡味饮料哦。少喝饮料多喝水。

膳食指南推荐：每天吃糖不超过25g，吃盐不超过5g。

糖和盐，不仅是健康杀手，也是颜值杀手。避免高盐高糖，才能可盐可甜。

世界卫生组织建议：每天吃添加糖不超过50g，最好控制在25g以下。盐的危害就更不要说了。

一瓶(500ml)普通可乐就有53g糖，而吃一小包卫X魔芋爽，就有半克盐。

除了上面的「武功秘籍」，还要养成良好的生活习惯：每天坚持锻炼、避免疲劳、保证充足的睡眠。

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子

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