有了“脂肪肝”，应该怎么吃？

著名医学期刊《柳叶刀》发表了一篇脂肪肝的综述文章指出，脂肪肝会导致一系列疾病过程：从单纯性肝脂肪变，可发展为脂肪性肝炎，逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为肝硬化、肝功能衰竭甚至肝癌。

脂肪肝很常见

并不代表不要紧

肝脏是人体的运转中枢，肝脏功能受损，全身其他器官也会受到很大影响，脂肪肝应引起人们足够的警惕和重视。

脂肪肝的危害有很多：

可导致肝硬化、肝癌；

可诱发高血压、动脉硬化；

可诱发或加重糖尿病；

可增加肠癌风险；

可降低人体免疫与解毒功能。

长期大量饮酒，以及营养过剩、肥胖、不爱运动、长期伏案工作的人，都是脂肪肝的“目标人群”，因此它主要是生活方式病、现代都市病。长期偏食、厌食及营养不良人士，都应小心脂肪肝的“造访”。

脂肪肝可逆转

送你一份日常生活指南

对于单纯性的脂肪肝而言，科学饮食、适量运动，脂肪肝逆转的可能性还是很大的。

主食类

脂肪肝患者要严格控制主食摄入量。

少吃精制米面

特别是白米饭、白粥等“白色的主食”比例要降低，否则其中的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。

多吃全谷杂粮

日常饮食中应多吃粗杂粮，如燕麦、糙米、全麦粉等，这些食物中含有较多维生素，又富含膳食纤维。

燕麦能降脂

非常适合脂肪肝患者食用

燕麦中富含不饱和脂肪酸，有助于降低甘油三酯和胆固醇，升高高密度脂蛋白，非常适合脂肪肝患者食用。

肉类

肉类是油脂蛋白质来源之一，如果只吃素不吃肉，可能会蛋白质摄入不足，反而影响肝细胞的修复。

每日饮食中最好包括适量的瘦肉、鸡蛋和鱼虾（三者合计每天150克）

适量吃低脂高蛋白肉类

建议选择鱼、虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等低脂高蛋白肉类。

牛肉

鸡胸肉

虾

鱼肉

如果得了脂肪肝，就拼命节食，一旦变成“瘦子的脂肪肝”，反而更难治。

少吃高脂肪高胆固醇食物

避免食用高脂肪、高胆固醇食物。

高胆固醇食物：动物内脏、动物皮、蛋黄、肥肉等。

高脂肪食物：肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、鸡皮等。

饮品类

豆浆or牛奶可以喝

豆浆：豆浆等大豆制品能量低，建议脂肪肝患者每天至少食用一次。

豆浆

低脂牛奶

牛奶：牛奶含有较多的钙质，可抑制人体内胆固醇合成酶的活性，建议脂肪肝患者选用低脂奶。

酒能不喝就不喝

不管是哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。

不喝酒

饮料戒掉

饮料中的糖很容易在肝脏转化为脂肪，应该尽量远离。

蔬菜类

建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

以下几种蔬菜可常吃：

芹菜

含有膳食纤维、维生素等营养成分，可起到降脂等功效。

西红柿

富含纤维素，能够促进肠蠕动，对控制体重和血脂有帮助。

海带

含丰富的牛磺酸，可降低胆汁中的胆固醇。

洋葱

不仅具有杀菌的功能，还可调节血脂。

对脂肪肝有益的食物

卷心菜（保肝）

百合（养阴润肺）

胡萝卜（健胃消食）

山楂（消食化积、降脂散瘀）

绿茶（降脂）

紫菜（降脂）

富含膳食纤维食物：玉米、粗麦粉、糙米、坚果、豆类、香菇、海带、木耳等。

零食类

购买零食时，要仔细阅读配料表，配料表成分的排序和添加量有关，成分含量越多，排序越靠前。除了配料表，还要关注营养成分表，第一行的热量值如果达到每百克2000千焦左右，建议不要选择。

3类零食慎选

含反式脂肪酸：警惕配料表标“0”

研究发现，摄入过多的反式脂肪酸，会升高体内的坏胆固醇，降低好胆固醇，增加心血管疾病风险，尤其是冠心病。

反式脂肪酸不易被人体吸收和利用，一般会储存在体内转化成脂肪，导致发胖。

含食物“三高”：高盐、高油、高糖

以饼干、膨化食品、糖果为主的零食，也多有“高盐、高油、高糖”的特点。这类零食不宜多吃，否则对身体的伤害大。

标榜“无糖”的食品：没想象中健康

“无糖”、“0添加”等零食并没有想象中那么健康。比如“无糖”饮料，其为了保持味道，会加入“人造甜味剂”。常喝无糖饮料的人，其大脑在接收到甜味的信号后，却发现血糖没有上升，反而增加对真糖的渴望，不利于减重。

水果类

水果既含有比较丰富的矿物质和维生素，还含有各种有益的活性物质，如黄酮类等。建议脂肪肝患者每日摄入水果200~350克。

以下几种水果可常吃：

山楂

含有大量的维生素C和微量元素，具有消食健胃、降压降脂的作用。

苹果

其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，对维持血脂有好处。

高热量以及含糖量高的水果要适量吃，例如甜瓜、甘蔗、葡萄干等。这是因为，水果中的果糖的主要代谢途径在肝脏，长时间过量摄入，会导致肝脏的脂肪堆积。

以下几种水果要少吃：

荔枝

荔枝是夏季的应季水果，但是荔枝含糖量高，建议少吃一点。

甘蔗

甘蔗含有的糖分比较多，如果想尝一尝，可以少吃一点，然后减少米饭的食用量。

油类

建议：选择橄榄油、亚麻籽油、玉米油等植物油；

不推荐：猪油、黄油、植物奶油等富含饱和脂肪酸的油。

另外，还要控制油量的使用，每日用油最好在20~25克之间，建议多用清蒸、水煮等烹饪方式，少用红烧、爆炒、煎炸……

好肝与运动同在

管住嘴，迈开腿，科学合理，持之以恒，才是减肥和防治脂肪肝的良策。

选择中等强度的有氧运动，如羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。锻炼时心率至少要维持在每分钟100次以上，但是最高不能超过（170次-年龄）次/分。

考虑呼吸、循环器官的适应性，运动的时间最低应持续15～20分钟以上；为了预防肌肉、关节的损伤，最长应限制在60分钟以内。且每周3~5次为宜。

最后还要提醒大家，每年一次的健康体检不可少，简单的超声检查、肝功能检查就可以判断肝脏的健康情况。

来源：杭州市西溪医院体检

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