这5种淡水鱼值得多吃！高DHA、EPA，好买又便宜

太长不看

海水鱼、淡水鱼都有EPA、DHA。

海水鱼里，三文鱼是EPA、DHA含量王者，带鱼、金枪鱼是平替。

淡水鱼里，鲈鱼最棒，河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼也不错。

清蒸或者不加油的烘烤才能保留鱼的好处，油炸导致“好脂肪”大量损失。

关心营养知识的人估计都听过一件事：鱼类等水产品里含有DHA、EPA等“好成分”，对头脑好，对身体也好。

但不少人有误会，以为海水鱼才有，淡水鱼没有，其实不是这样哦！今天就来聊聊这件事~

DHA、EPA是什么？有什么好处？

EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。

预防心血管病，促进大脑发育

DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。

而DHA还是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。

人体不能合成，转化效率低

DHA和EPA这么好，我们却不能自己合成，虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但转化效率也相当低。所以更好的补充方式还是直接吃。

鱼类和水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。

纳入大量人群的研究证实有效

不少纳入大量人群的研究显示，EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。

比如一项样本量为170231人的系统研究显示，每天每增加20g鱼肉摄入，心脏衰竭发病的危险度就能降低6%左右；另1项样本量为383838人的研究发现，鱼肉摄入量与脑卒中的总发病风险呈负相关，每周鱼肉摄入增加300g，发生脑卒中的危险度降低6%。

6%这个数字并不低，考虑到很多的食品，包括诸多膳食补充剂都达不到这么显着的效果，横向比较吃鱼还是很值得的。

吃多少？

FAO / WHO联合推荐：

成年男性和非孕期或哺乳期女性每天补充250mgEPA+DHA。

而对于孕期和哺乳期女性，每天补充300mgEPA+DHA，其中至少有200mg为DHA。

海水鱼才有，淡水鱼没有？

不是的，其实无论海水鱼还是淡水鱼，都含有EPA和DHA。

鱼跟我们一样，自己合成不了EPA与DHA，而主要靠吃进去。具体来说是摄食含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。

现在的养殖鱼也有在饲料中直接添加EPA和DHA的（具体比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉）。

EPA和DHA是脂肪酸，所以跟脂肪待在一起，高脂肪的鱼类，才更有可能含有更多的DHA和EPA。海鱼里的含量一般比淡水鱼高，跟海鱼大部分脂肪多也有一定的关系。但不代表吃淡水鱼就获得不了。

哪些鱼富含DHA、EPA？

综合考虑国内能买到、较常见，并且避开了高汞鱼，推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类，有海水鱼也有淡水鱼。

数据来源：[1-9]

高效之选

EPA和DHA含量的王者非三文鱼（指大西洋鲑）莫属，基本上不到20g的鱼肉就可以满足一天的EPA、DHA需要了。

淡水鱼里面，表现最突出的是鲈鱼，可以媲美很多海鱼了。

高性价比之选

不过大家也知道，三文鱼很贵，日常吃有些困难。也不是没有平替，比如物美价廉的带鱼DHA含量也相当优秀。

另外金枪鱼也不错，也有比较方便的吃法，比如可以买金枪鱼罐头。而且金枪鱼常出现在沙拉、快餐中，包括金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷这些。吃快餐时与其选择培根、煎肉饼，选择金枪鱼更健康。

高脂肪的鱼能多吃吗？

前面说了，富含EPA和DHA的鱼类基本上脂肪含量都不低，那能多吃吗？

其实鱼脂肪最显著的特点就是富含多不饱和脂肪酸，也就是人们眼中的“优质脂肪”，相比于富含饱和脂肪酸的红肉，选择鱼脂肪是更健康的。

但是当然，凡事都要讲究度，无论是哪种脂类、哪种脂肪酸，如果摄入过量依然会带来各种健康问题，例如过量摄入多不饱和脂肪酸存在促进机体脂质过氧化、致癌、抑制免疫等不良作用。

我国膳食指南推荐的鱼肉每日摄入量是40-75g，如果你肉没吃超标，那按照这个量来吃鱼是没什么问题的。

鱼的其他营养

鱼的营养并不仅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。鱼肉还富含优质蛋白质（含量多在20%左右），以及较多的B族维生素，尤其是维生素B12。

另外，日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D，所以吃鱼还是一种补充维生素D的好方法。

怎么避开高汞鱼？

大家吃鱼的时候总会担心一些污染问题，比如最突出的是鱼类会富集环境中的重金属汞。怎么避开呢？

两个原则：草食鱼比肉食鱼好，小型鱼比大型鱼好

另外可以参考一下美国FDA的指南：

上图中，“一份”约是手掌大小的一块，汞风险最低的“最佳选食”区每周能吃2-3份，风险中等的“良好选食”区每周能吃1份，“避免选食”区的就别吃了。

需要避开的典型是：鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林、剑鱼、长寿鱼、方头鱼。

烹饪方法也很重要！不能煎炸

最后再来说一下鱼烹调方法。

油炸/煎鱼

油炸鱼是好吃，但这是最不推荐的，不少研究都发现油炸鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失。[10]同时，鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化，产生有害物质，还可能生成反式脂肪酸。加上

过高的热量，可以说根本没什么好处。

烤鱼

研究发现烤鱼的维生素、矿物质、EPA、DHA保留较好。

但注意不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼！那种烤鱼更像是油煎鱼，甚至有的是先油炸再油煎。这里的烤鱼指不加油的烘烤，并且不要用明火接触，避免温度过高。

清蒸

清蒸是最推荐的鱼烹饪方法。

清蒸鱼烹调油用的很少，鲜味物质保留的也比较多，EPA、DHA同样保留较好，也不像水煮那样容易导致水溶性的营养素随汤流失。

不过清蒸也要控制时间，研究发现蒸30分钟以上，EPA、DHA开始损失。[11]

咸鱼别吃

不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等，都属于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。

你最爱吃什么鱼？

参考文献

本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。

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